早餐，作为一天的“启动键”，远不是填饱肚子那么简单。近期，一篇基于英国曼彻斯特大学纵向认知老龄化的观察性研究，探讨了老年人进餐时间的变化轨迹及其与疾病、遗传背景和死亡率之间的关系，首次系统指出，早餐时间每推迟1小时，长期全因死亡风险增加8%~11%。

早餐应选择哪些食物？

主食选择全谷物或杂豆主食，燕麦片、杂粮馒头、蒸山药、老玉米、藜麦粥等。它们富含β-葡聚糖或抗性淀粉，升糖指数比白粥、白面包等低了30%～50%，可有效降低餐后血糖峰值，尤其对于糖尿病患者十分友好。

保证优质蛋白的摄入，例如水煮蛋、牛奶、鸡胸肉、瘦牛肉、豆腐、鱼虾等。研究显示，适当的蛋白质摄入可有效减低上午的饥饿感，午餐自动减少热量摄入，有利于控制体重。

适量蔬菜、水果及健康脂肪。蔬果里的维生素C、钾和膳食纤维，既能抗氧化，又能促进排便，一早就帮你把食物残渣“护送”出肠道。核桃、榛子、杏仁、牛油果或亚麻籽油等都属于健康脂肪，其中，坚果的不饱和脂肪酸可降低坏胆固醇，同时延缓胃排空，让血糖曲线更平缓。

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